3 remedii eficiente împotriva neputinței!

Cu cincizeci de ani în urmă, psihologul american Martin Seligman a răsturnat toate ideile despre voința liberă.

Seligman a efectuat un experiment pe câini, bazat pe reflexul condițional Pavlov. Scopul a fost formarea unui reflex de frică la un anumit semnal, prin metoda șocului electric. Pentru ca animalele să nu fugă, acestea erau fixate într-un ham special.

Seligman era sigur că atunci când animalele vor fi transferate într-o volieră cu pereții joși, vor fugi imediat ce vor auzi semnalul. Acesta credea că o ființă vie va face totul pentru a evita durerea. Dar în noua volieră, câinii stăteau la podea și plângeau. Niciun câine nu a sărit peste cel mai ușor obstacol – nici nu au încercat. Când un câine care nu a participat la experiment a fost plasat în aceleași condiții, acesta a fugit cu ușurință.

Seligman a ajuns la următoarea concluzie: atunci când este imposibil să se controleze sau să se influențeze evenimentele neplăcute, se dezvoltă un sentiment puternic de neputință. În 1976, omul de știință a primit premiul Asociației Americane de Psihologie pentru descoperirea neputinței învățate.

Ce se întâmplă în cazul oamenilor?

Teoria lui Seligman a fost testată de mai multe ori de către oamenii de știință din diferite țări. S-a demonstrat că dacă o persoană sistematic: suferă înfrângeri, în ciuda tuturor eforturilor; se confruntă cu situații dificile, în care acțiunile sale nu influențează nimic;se pomenște într-un haos, unde regulile se schimbă în mod constant și orice mișcare poate duce la pedeapsă – i se atrofiază voința și dorința de a face ceva. Apare apatia, iar după – depresia. Omul se lasă înfrânt.

Neputința învățată există și în viața reală, chiar dacă nu ești ținut în lesă. Oamenii nu cred că pot lupta cu neputința, dar există soluții întotdeauna.

Remediul 1: Faceți ceva.

Psihologul Bruno Bettelheim a supraviețuit într-un lagăr de concentrare cu politica haosului constant. Conducerea lagărului, povestea el, stabilea mereu noi interdicții, deseori lipsite de sens și contradictorii. Gardienii puneau prizonierii în situații, în care orice acțiune putea duce la o pedeapsă severă. În asemenea condiții, oamenii pierdeau voința și se lăsau înfrânți. Bettelheim a propus un antidot: să facă tot ceea ce nu este interzis. Poți să te culci în loc să discuți zvonurile? Culcă-te. Îți poți peria dinții? Fă asta. Nu pentru că vrei să dormi sau ești preocupat de igienă. Dar pentru că așa omul preia controlul subiectiv în mâinile lui. În primul rând, apare libera alegere: să facă un lucru sau altul. În al doilea rând, într-o situație de alegere, el poate lua o decizie și o poate executa imediat. Ceea ce este important este o decizie personală. Chiar și cea mai mică acțiune te ajută să nu devii legumă.

Eficacitatea acestei metode a fost confirmată în anii ’70 de Ellen Langer și Judith Roden, care au efectuat un experiment în locurile cu cea mai limitată libertate a persoanei: închisoarea, azilul pentru bătrâni și azilul pentru persoanele fără adăpost. Ce au arătat rezultatele? Deținuții, cărora li s-a permis să-și aranjeze mobila în celule și să aleagă programele TV, au devenit mai puțin susceptibili la probleme de sănătate și mai puțin agresivi. Bătrânii, cărora li s-a permis să amenajeze camera după propriul plac și să aleagă ce film să vizioneze, au dat dovadă de o vitalitate sporită și de încetinirea procesului de pierdere a memoriei. De asemenea, persoanele fără adăpost, care puteau alege un pat și un meniu la prânz, au început să-și caute un job.

Modalitatea prin care să faceți față: puteți face orice, pentru că puteți. Alegeți cu ce să vă ocupați o  oră înainte de culcare, ce să preparați pentru cină și cum să petreceți weekend-ul. Reamenajați mobilierul din cameră cum credeți mai bine. Găsiți cât mai multe puncte de control posibile, unde să puteți lua propriile decizii și pe care să le puteți executa.

Ce vei obține? Abordarea “fac ceva pentru că asta am ales” vă permite să păstrați sau să reveniți la sentimentul subiectiv de control.

Remediul 2: Scapă de neputință cu pași mici

Imaginea de sine „nimic nu-mi reușește”, „sunt lipsit de valoare”, „încercările mele nu vor schimba nimic” este compusă din cazuri singulare. Alegem câteva povestiri și le conectăm. Așa se formează imaginea de sine. De-a lungul timpului, individul acordă din ce în ce mai multă atenție experienței care confirmă această convingere. Și nu mai observă excepțiile. Vestea bună este că imaginea de sine poate fi schimbată în același mod. Acest lucru se face, de exemplu, prin terapia narativă: o persoană învață să vadă istorii alternative care, în timp, se coagulează într-o nouă viziune. Istoriile despre neajutorare, le puteți înlocui cu altele despre valoarea și importanța dvs., despre semnificația acțiunilor dvs., despre capacitatea de a influența ceea ce se întâmplă.

Este important să găsim cazuri particulare în trecut: Când mi-a reușit? Când am putut influența ceva? Când am schimbat o situație prin acțiunile mele? De asemenea, este important să acordați atenție prezentului – aici vă vor ajuta micile obiective atinse. De exemplu, curățenie în dulapul din bucătărie sau un apel important pe care l-ați amânat de mult timp. Nu există scopuri prea mici – toate sunt importante. Te-ai descurcat? Ți-a reușit? Perfect! Trebuie marcată victoria!

Modalitatea prin care să reușești: stabilește scopuri mici și realizabile și neapărat marchează atingerea lor. Faceți o listă a lor și recitiți-o cel puțin de două ori pe lună. În timp, veți observa că obiectivele și realizările au devenit mai mari. Găsiți ocazia să vă răsplătiți cu ceva pentru fiecare obiectiv atins.

Ce vei obține? Realizările mici te ajută să acumulezi resurse pentru realizări mai mari. Să dezvolți încrederea în propriile puteri. În timp, va rezulta o poveste nouă despre tine: „Sunt important”, „Acțiunile mele contează”, „Îmi pot influența viața”.

Remediul 3: O altă viziune 

Seligman a identificat problema, iar ulterior și-a dedicat viața și cariera pentru a găsi o soluție. Omul de știință a aflat că animalele pot învăța să se opună neputinței, dacă au o experiență anterioară de acțiuni de succes.

În colaborare cu alți psihoterapeuți, Seligman a început să studieze comportamentul oamenilor și reacțiile lor la circumstanțele externe. Douăzeci de ani de cercetare l-au adus la concluzia: tendința de a explica într-un fel sau altul ce se întâmplă, influențează căutarea oportunității de a acționa sau de a renunța. Persoanele care trăiscu cu convingerea: “Lucrurile rele se întâmplă din vina mea” sunt mai predispuse la dezvoltarea depresiei și a stării de neputință. Iar cei care cred că “Lucrurile rele se pot întâmpla, dar acest lucru nu este întotdeauna vina mea și într-o bună zi vor înceta”, se descurcă mai repede și își revin în condiții nefavorabile.

Seligman a propus o schemă de reframing: regândirea experienței și a percepției restructurării, care se numește “Schema ABCDE”:

A – Adversity, factor advers. Amintiți-vă de o situație neplăcută, care cauzează gânduri pesimiste și sentimente de neputință. Este important să alegeți pentru început situații care, pe o scară de la 1 la 10, nu le estimați cu mai mult de 5: astfel experiența de învățare a reframing-ului va fi mai sigură.

B – Belief, convingere. Notați interpretarea proprie a evenimentului: tot ce credeți despre ceea ce s-a întâmplat.

C —Consequence, consecințe. Cum v-ați comportat în contextul acestui eveniment? Ce ați simțit în timpul procesului?

D – Disputation, o altă viziune. Notați dovezile care vă fac să puneți la îndoială convingerile negative și care le contrazic.

E – Energizing, activare. Ce sentimente (și, eventual, acțiuni) au provocat noile argumente și gândurile mai optimiste?

Modalitatea prin care să reușești: încercați să respingeți convingerile pesimiste în scris. Țineți un jurnal pentru a înregistra evenimentele neplăcute și rezolvarea lor conform schemei ABCDE. Reveniți la notițe la fiecare câteva zile.

Ce vei obține? Întotdeauna vor apărea situații de stres. Odată cu trecerea timpului și prin experiența acumulată, putem învăța să facem față mai eficient anxietății, să nu cedăm în fața neputinței și să dezvoltăm propriile noastre strategii de reacție și comportament de succes. Energia, care deservea anterior convingerile pesimiste, va fi eliberată și poate fi investită în alte domenii importante ale vieții.

P.S. Tehnica securității

Dacă ați decis să acționați aveți grijă de dvs. în acțiunile ulterioare. Este important să rețineți că nu există o soluție care să se potrivească tuturor. Uneori puteți obține rezultatul dorit independent. Iar alteori, trebuie să contați pe srijinul altei persoane sau să vă adresați unui specialist, mai ales dacă:

– aveți experiențe dificile și, pe o scară de la 1 la 10, le apreciați cu 7 sau mai mult;

– sunteți deprimat, totul vă scapă din mâini;

– ați început reframing-ul independent, dar în proces vă simțiți mai rău;

– sentimentul de neputință crește, iar imaginea negativă de sine devine mai puternică.

Aveți încredere în propriile sentimenteși aveți grigă de dvs. și starea dvs.

Câinii lui Seligman nu au avut de ales, noi – da. Să alegem libertatea!